Первая неделя после праздников позади, а ощущение такое, будто их и не было. К концу января станет только хуже: короткий рабочий месяц затягивает в водоворот дел, а уже через несколько дней наступает изнеможение, и появляется желание лишь отлежаться в выходные. Такой бешеный рабочий темп и ленивый отдых – прямая дорога к эмоциональному выгоранию. Психолог-психотерапевт Дарья Котлубаева в новом выпуске спецпроекта рассказывает, как распознать «синдром выгорания» и как с ним справиться.
Как распознать выгорание?
Резкие перепады настроения, когда радость сменяется апатией.
Плохой сон.
Могут наблюдаться проблемы со здоровьем. Например, частые головные боли, боли в животе, а также мышечный тонус в шее или плечах.
Трудно сосредоточиться на простых вещах.
Сложно запоминать новую информацию и удерживать внимание
Продуктивность на нуле, нет желания работать или заниматься любимым хобби.
Общение с коллегами или клиентами перестает приносить удовольствие.
Даже самые простые задачи кажутся непосильными.
Психолог Дарья Котлубаева призывает прислушаться к себе и понять, что именно нарушает внутренний баланс и ведет к выгоранию.
Если у человека слишком много рабочих задач, а вместо тайм-менеджмента хаос. Он постоянно перерабатывает, и при этом не получает поддержку и понимание от коллег или руководства. Как результат – постоянная усталость. Особенно уязвимы в этом те, кто постоянно работает с людьми. Такая деятельность требует тщательного подхода и концентрации внимания, а возникшая эмоциональная лабильность быстро навредит репутации
Кроме того, на эмоциональное состояние сильно влияет отношение вне работы. Ведь, если вместо поддержки от близких человек постоянно сталкивается с конфликтами, то где найти силы на восстановление после и без того тяжелого дня.
«Некоторые люди больше склонны к стрессу, кто-то меньше верит в себя и собственные силы. Это тоже может усугублять восприятие стрессовых ситуаций, снижать адаптивность и разрушать «фильтрацию», выступающую в роли барьера от внешних стрессоров. Это также может быть наиболее свойственно людям с депрессивным типом личности», – объясняет эксперт.
Также на восприятие стрессовых ситуаций влияет и склонность к самокритике и перфекционизму. По словам Дарьи, стремление всегда быть на высоте и соответствовать высоким стандартам – верный путь к выгоранию. Приблизиться к придуманному «идеалу» не получится, так как постоянно сами завышают планку.
Многие люди подвержены эмоциональному выгоранию генетически. Но даже с «неудачным» генетическим «билетом» можно не допускать выгорания, если соблюдать баланс в работе и отдыхе.
Для эффективной борьбы с эмоциональным выгоранием важно понимать факторы, которые его подпитывают, и применять действенные стратегии самопомощи.
Факторы, усугубляющие выгорание:
Стрессовые условия на работе. Постоянное напряжение, высокие требования и низкое или отсутствующее признание, публичная критика со стороны руководства.
Нехватка времени для перерывов на работе, отсутствие мест для отдыха и уединения, обеденные перекусы за рабочим столом приведут к накоплению усталости и стресса.
Избегание проблем или злоупотребление алкоголем или курением, могут ухудшить состояние.
Наличие негативных мыслей о своей работе: пессимистичные убеждения и безучастное либо плохое отношение к трудовой деятельности усугубляют эмоциональное истощение.
Стратегии самопомощи:
Принять, что вы человек, а не робот. Не игнорировать сигналы тревоги, которые подает тело.
Отдыхайте до того, как устали. Потому что когда вы уже ощущаете себя полностью разбитым, вряд ли это способствует быстрому восстановлению.
Устраивайте мини-перерывы хотя бы 5 минут в час: встаньте и разомнитесь, «залипните» в окно или стену, лишь бы не в гаджет.
Улучшение качества сна. Убирайте гаджеты за час до сна, за 1,5 часа до сна приглушите свет, кровать только для сна и секса. Используйте маску для сна, беруши, если это необходимо.
Больше социального взаимодействия. Социальная изоляция – ваш враг. Достаточно немного поболтать с коллегой, позвонить другу/подруге, провести время с семьей. Человеческое тепло – лучший антидепрессант.
Вспомните, что вам нравилось раньше, попробуйте это снова. Может, это просмотр сериала, но не запойно! Рисование или танцы. Маленькие радости собираются в большое счастье.
Не молчите, говорите о своих проблемах с теми, кому можно довериться, кто поддержит и выслушает вас. Это поможет увидеть ситуацию под другим углом и разглядеть новые решения. Поделиться – значит уменьшить вес проблемы.
Научитесь техникам релаксации – медитация, дыхательные упражнения, йога или займитесь спортом.
Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Это про заботу о себе и про выбор себя, но никак не про слабость.
Сосредоточьтесь на своем настоящем, перестаньте прокручивать ошибки прошлого или страхи будущего в голове.
Сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы себе помочь.
«Вы в этом не одни, это не слабость и отдыхать не стыдно. Всем тяжело, а демонстрация «успешного успеха» в социальных сетях всего лишь демонстрация, за которой стоят бешеная гонка, плохое самочувствие, самобичевание и антидепрессанты. Берегите себя!», – резюмирует Дарья Котлубаева.
Следите за самым интересным в Воронеже и области! Подписывайтесь на «VRN Град» в Telegram.
12+
